ew的小天地 养生 10类食物预防心血管疾病,吃多少?医生终于说清楚了

10类食物预防心血管疾病,吃多少?医生终于说清楚了

吃什么能预防心血管疾病?这是大家最为关心的!很多人以为心血管疾病就是心肌梗死就是心肌缺血,其实并不是这样,心血管疾病是个广义的概念,包括高血压,糖尿病,血脂异常,冠心病,脑卒中等等。

心血管疾病不光是心脏病,还包括刚才说的那些病都属于心血管疾病。所以,健康的生活方式,科学的饮食,不仅仅是预防心血管疾病,也是预防三高和脑血管疾病的基础。

吃得不健康,真的会导致心血管疾病的风险增加,比如高盐、高油、高糖、高精细粮饮食,都会增加三高和心血管疾病的风险。所以预防心血管疾病,先从吃得对开始!

我们今天就看看《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》中提到的10种食物,告诉我们如何吃?吃什么?吃多少?

1、谷薯类谷薯类其实就是主食,但这里面必须指出,主食简单分为精细粮和粗粮。精细粮吃不多了,当然不好,或者主食只吃精细粮不吃粗粮,这样会增加三高风险,和心血管疾病风险。《柳叶刀》研究发现,2017年全球因粗粮摄入不足,精细粮摄入过多,导致的心血管死亡人数是300万。所以主食要吃对!我们生活水平改善后,大家都更多地吃精细粮,也就是馒头米饭,很少吃粗粮也就是玉米、小米、糙米、黑米、燕麦、杂豆、红薯、山药等等这些食物。

现在我们吃的米、面,在精加工过程中,麸皮和胚芽被破坏或丢失,其中所含膳食纤维、矿物质和维生素大量流失。所以,我们每天不仅要吃精细粮,还得适当地增加一点粗粮。研究发现增加全谷类也就是除了的摄入,有利于降低2型糖尿病以及心血管疾病的发病和死亡风险。建议一般成年人摄入谷薯类是250~300克,其中包括全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克,记住了是粗细搭配,不能只吃粗粮,也不能说只吃精细量,要粗细搭配。最新的中国居民膳食指南,建议我们每人每天全谷类和杂豆类可以吃到50~150克,也就是接近主食的1/3。

2、蔬菜水果适当地增加蔬菜水果的比例,这一点大家都越来越明确了。《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》中提到:研究表明增加水果、蔬菜的摄入可降低成年人高血压、脑卒中及主要心血管发病风险。也就是适当地增加蔬菜水果的比例,利于降低高血压的发生,利于预防脑梗死脑出血,利于预防心血管基本的发生。那么到底吃多少呢?《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》和《中国居民膳食指南2022》都告诉我们,蔬菜每天摄入300~500克,水果每天摄入200~350克。记住了蔬菜做的时候少油少盐,水果尽量放在两餐之间吃。

10类食物预防心血管疾病,吃多少?医生终于说清楚了

健康时报曹子豪

3、肉类有人看到肉,就觉得好奇。怎么吃肉还能预防心血管疾病?其实预防心血管疾病,没有不能吃的食物。并不是有人说的,那种食物不能吃,不能吃大鱼大肉。健康饮食,是一个概念,是科学的全面的多种多样的饮食,而不是什么不能吃,只吃什么。包括肉也能吃,我们中国人和日本人参加的一个研究表明,相比较那些不吃鱼肉,或者吃鱼少者,增加鱼类摄入,可降低心血管病发病,死亡和全因死亡风险。

所以,肉类适当地选择鱼肉,尤其是海鱼含有欧米伽3脂肪酸,利于血脂代谢,利于预防心血管疾病。我们再结合最新版本的2022版的《中国居民膳食指南》,推荐吃肉吃多少呢?肉是每天120~200克,原则就是以白肉为主,就是鱼肉,虾肉,鸡肉为主,减少红肉,要严格的限制加工肉,肥肉,内脏这些肉类。同时最新的《中国居民膳食指南》告诉我们,每周至少吃两次鱼。

4、鸡蛋吃鸡蛋到底会不会增加高脂血症,乃至心血管疾病的风险。其实目前没有定论。综合各种研究结果,结合我国居民的实际情况,《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》建议我国居民仍需控制高胆固醇膳食的摄入,建议一般成年人每周 摄入鸡蛋 3-6个。当然最新的《中国居民膳食指南2022》推荐健康人可以一天一个鸡蛋,包括鸡蛋黄。

但《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》最后有指出:对高胆固醇血症和心血管病高危 人群,建议每天膳食胆固醇摄入小于300毫克(约1个鸡蛋黄)。也就是如果一个人胆固醇很高,或者自己对于胆固醇很敏感,稍微吃点鸡蛋胆固醇就升高,那么确实需要减少包括鸡蛋在内的胆固醇含量高的食物的摄入。还有就是如果我们摄入动物内脏、红肉等 他含胆固醇较高的食物,则应减少鸡蛋的摄入量。

5、豆类和坚果大豆不但是植物蛋白的重要来源,而且还能提供铁、钾、镁,维生素B、E,以及膳食纤维等。研究发现,食用豆制品有助于降低心血管发病风险和全因死亡风险,《指南》建议每天食用大豆25克左右。有人说坚果油大,其实坚果中的油虽然含量高,但这些油脂是不饱和脂肪酸,适当地摄入这种油脂,不但不会增加高脂血症风险,相反还利于血脂代谢。研究发现适量的摄入坚果有助于降低心血管,包括冠心病和脑卒中的发病风险和死亡风险。《指南》建议每天一把坚果比较合适。

10类食物预防心血管疾病,吃多少?医生终于说清楚了

健康时报寇晓雯 摄

6、奶类研究发现,与从来不喝牛奶相比,每天摄入牛奶150~300克的人心血管发病,死亡风险分别降低23%和19%。最新的《中国居民膳食指南》建议我们喝多少奶呢,300~500克,也就是原来建议大家每天喝300克奶,现在牛奶的推荐量是增加了。

7、茶、咖啡、饮品等很多人关心,能不能喝点茶,喝点咖啡。首先我们每天要保证足够的饮水,成人每天170毫升左右,白开水仍是首选。我们先来看看茶的研究,我国的研究发现习惯饮茶的人心血管发病风险和死亡风险更低,尤其是多年长期保持饮茶习惯有助于预防心血管疾病。

所以,如果您有喝茶的习惯,自然可以继续保持,只要喝完茶没有不舒服,不影响睡眠就可以喝。至于咖啡,多数认为喝适量的咖啡利于心血管健康,如果您有喝咖啡的习惯,可以每天喝1-4杯咖啡。不推荐喝任何含糖的饮料,尤其是碳酸含糖饮料;即使果汁,即使鲜榨的果汁也不能替代白水!

8、低盐大量的研究均证实,长期吃盐超标,会增加高血压的风险,进而导致其他心血管疾病风险增加。所以现在我们一直在大力科普低盐、减盐、控盐。《中国居民膳食指南》《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》均建议我们每人每天吃盐少于5克。研究发现使用低钠高钾盐利于血压的控制,有助于降低心血管疾病风险。最后强调,盐不仅仅是炒菜的盐,还包括酱油、榨菜、熏肉、腊肉、味精、鸡精、咸菜等等本身含盐的这些食物都要算在5克以内。

9、辣椒我们很多人饮食中都缺不了辣。很多人说辣椒属于刺激性食物,不能吃,吃了会影响健康。其实辣椒的辣不属于味道,而是痛觉,如果吃完后肚子不舒服,那就别吃了,说明辣到了您的胃肠,痛到了你的胃肠。辣椒富含维生素C,也含有较高的维生素B、β胡萝卜素以及钙、铁等矿物质,其活性成分为辣椒素。近年来国内外的研究,均发现,吃辣椒能够降低心血管疾病风险。我国队列研究发现,与不常吃辣食者相比,常吃辣食者的全因死亡风险和缺血性心脏病风险分别降低 14%和 22%。所以你喜欢吃辣椒,只要吃完没有不舒服,那么可以继续保持,而且利于预防心血管疾病。

10、膳食补充剂目前,尚无确凿证据表明服用复合维生素、矿物质、补充剂能够降低心血管病风险,所以建议一般人群通过膳食多样化来摄入维生素、矿物质,也就是我们一直科普的食物多样化,而不是说吃相关保健品。更不建议单独服用膳食补充剂,仍强调饮食多样化是补充维生素和矿物质的基础!总之,没有具体的哪一种食物吃了后,就能预防心血管疾病,饮食健康是指全面的,多样化的饮食,在上述10种饮食建议下,尽可能做到每天吃到12种食物,每周吃到25种食物。

(健康时报)

返回顶部